Eine gesunde Ernährung beginnt mit der richtigen Auswahl an Lebensmitteln, die jederzeit griffbereit sind. Ein gut bestückter Vorratsschrank ermöglicht es, schnell und einfach nahrhafte Mahlzeiten zuzubereiten, ohne auf ungesunde Optionen zurückgreifen zu müssen. Hier sind einige essentielle Lebensmittel, die in keinem Vorratsschrank fehlen sollten:
1. Kohlenhydrate
Empfehlenswerte Kohlenhydratquellen sind Kartoffeln, Vollkornnudeln, -reis, Haferflocken sowie das Pseudogetreide Quinoa. Allesamt sind reich an Ballaststoffen und bieten langanhaltende Energie. Sie sind die Basis vieler gesunder Mahlzeiten und helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Vollkornprodukte enthalten mehr Nährstoffe als ihre raffinierten Gegenstücke, einschließlich Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien. Gerade Quinoa ist zusätzlich eiweißreich und daher besonders empfehlenswert!
- Vollkornnudeln: Ideal für schnelle und nahrhafte Pastagerichte.
- Vollkornreis: Eine vielseitige Beilage, die in vielen Rezepten verwendet werden kann.
- Haferflocken: Perfekt für ein gesundes Frühstück oder zum Backen von Keksen und Müsliriegeln.
2. Konserven
Bohnen, Linsen und Kichererbsen sind hervorragende Quellen für pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe. Sie sind als Konserven oder als Trockenprodukt erhältlich und eignen sich daher perfekt zur Vorratshaltung. Wie wäre es mal mit einem Chili con Carne? Wenn du Kidneybohnen, Mais und passierte Tomaten als Konserven immer zuhause hast, ist die Basis immer griffbereit. Hülsenfrüchte sind vielseitig einsetzbar und können in Suppen, Eintöpfen, Salaten oder als Basis für vegetarische Burger und Aufstriche verwendet werden. Außerdem sind sie reich an Eisen, Folsäure und anderen wichtigen Nährstoffen.
Ebenfalls empfehlenswert sind Kokosnussmilch und getrocknete Tomaten. Kokosnussmilch bringt Vielfalt in die Küche, zum Beispiel für ein thailändisches Curry, mit getrockneten Tomaten können schnelle Aufstriche gezaubert werden.
- Bohnen: Schwarze Bohnen, Kidneybohnen und weiße Bohnen sind nahrhaft und leicht zu lagern.
- Linsen: Rote, grüne und braune Linsen kochen schnell und sind eine hervorragende Proteinquelle.
- Kichererbsen: Perfekt für Hummus, Currys und Salate.
3. Proteine
Fleisch, Fisch sowie viele Milchprodukte sind eiweißreich, müssen allerdings gekühlt werden. Tolle Proteinquellen für deinen Vorratsschrank sind beispielsweise Sojaschnetzel und Sojaflocken, Veggie Hack auf Basis von Erbsenprotein sowie Linsen und deren Erzeugnisse. Da es sich um Trockenprodukte handelt, sind sie lange lagerbar. Es handelt sich dabei nicht um stark verarbeitete Produkte mit Zusatzstoffen. In der Regel besteht die Zutatenliste aus nur wenigen Zutaten.
Eiweißgehalt:
- Sojaschnetzel: 50g / 100g
- Sojaflocken: 41g / 100g
- Veggie Hack: 71g / 100g
- Linsenwaffeln: 25g / 100g
4. Fette
Nüsse, Kerne und Samen liefern gesunde Fette, Proteine und wichtige Nährstoffe wie Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffe. Sie sind ideale Snacks und können Salaten, Müslis oder Joghurts hinzugefügt werden. Nüsse und Samen unterstützen die Herzgesundheit und fördern die Gehirnfunktion. Eine unterschätzte Fettquelle ist außerdem Nussmus. Du kannst es sowohl über herzhafte als auch über süße Gerichte drübergeben. Achte beim Kauf darauf, dass das Mus 100 Prozent aus der Nuss besteht. Der Zusatz von Salz, Zucker oder Ölen ist nicht notwendig. Wenn du einen Hochleistungsmixer zuhause hast, kannst du auch mal versuchen Nussmus selbst herzustellen. Dafür gibst du die Nüsse einfach in den Mixer und zerkleinerst sie so lange, bis das Öl aus der Nuss austritt und eine homogene, cremige Masse entsteht.
- Mandeln: Reich an Vitamin E und Magnesium, perfekt als Snack oder in Müsli.
- Walnüsse: Enthalten Omega-3-Fettsäuren, gut für die Herzgesundheit.
- Chiasamen: Eine großartige Quelle für Ballaststoffe und Proteine, ideal für Pudding oder Smoothies.
- Leinsamen: Reich an Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffen, gut für die Verdauung.
Wertvolle Fettquellen sind außerdem Raps- und Leinöl. Diese haben ein wünschenswertes Fettsäureverhältnis. Da Leinöl nur für kalte Speisen geeignet ist, sollte Rapsöl das Öl der ersten Wahl sein.
Ein gut bestückter Vorratsschrank mit diesen Lebensmitteln ermöglicht es, jederzeit gesunde und schmackhafte Gerichte zuzubereiten. Durch die Auswahl von Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen, Konserven und Ölen kann eine ausgewogene und nahrhafte Ernährung erleichtert werden. Diese Lebensmittel sind nicht nur gesund, sondern auch vielseitig einsetzbar und tragen zu einem abwechslungsreichen und genussvollen Speiseplan bei.
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Nun haben wir dir unsere Tipps für deinen Vorratsschrank an die Hand gegeben. Wie sieht es mit dem Kühlschrank aus? Tipps zum richtigen Einräumen für eine längere Haltbarkeit erhältst du hier!
