Kommende Woche steht die Wettervorhersage auf Höchsttemperaturen. Umso wichtiger ist es, auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten. Aber wie viel ist eigentlich ausreichend und ändert sich der Flüssigkeitsbedarf bei hohen Temperaturen?
Wie viel Flüssigkeit sollten wir täglich zu uns nehmen?
Die allgemeine Empfehlung für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr liegt bei etwa 1,5 bis zwei Litern pro Tag. Diese Menge kann am besten durch Getränke, wie Wasser und ungesüßte Tees gedeckt werden. Der individuelle Flüssigkeitsbedarf kann jedoch variieren, abhängig von Faktoren wie Alter, Geschlecht, Körpergewicht und allgemeinem Gesundheitszustand.
An heißen Tagen steigt der Flüssigkeitsbedarf aufgrund verstärkten Schwitzens. Es wird empfohlen, die Flüssigkeitszufuhr um mindestens 500 Milliliter bis einen Liter zu erhöhen. Dies bedeutet, dass man insgesamt 2,5 bis drei Liter oder mehr trinken sollte, um den Verlust durch Schwitzen auszugleichen.
Wenn es dir schwer fällt ausreichend Wasser zu trinken, versuche es doch mal mit „Infused Water„. Es handelt sich dabei um Leitungswasser, das mit frischem Obst und Gemüse oder Kräutern aromatisiert wird. Dafür eignen sich beispielsweise Beeren, Zitrusfrüchte, Gurke aber auch Minze oder Rosmarin. Das gibt deinem Wasser einen leichten Geschmack und fördert somit das Trinken, wenn du Getränke mit Geschmack vorziehst.
Mineralienverlust durch Schwitzen
Sportler haben einen erhöhten Flüssigkeitsbedarf, insbesondere bei intensiven und ausdauernden Aktivitäten. Während des Trainings und Wettbewerbs kann der Flüssigkeitsverlust erheblich sein. Mit dem Schweiß verliert der Körper nicht nur Wasser, sondern auch wichtige Mineralien wie Natrium, Kalium, Magnesium und Calcium. Ein erheblicher Verlust dieser Elektrolyte kann zu Dehydration und Elektrolytstörungen führen, was sich durch Symptome wie Muskelschwäche, Krämpfe, Schwindel und Müdigkeit äußern kann. Um den Mineralienverlust auszugleichen, kann es hilfreich sein, isotonische Getränke oder Elektrolytlösungen zu trinken, besonders bei intensiver körperlicher Aktivität oder extremen Temperaturen. Lebensmittel wie Bananen (Kalium), Nüsse (Magnesium) und Milchprodukte (Calcium) können ebenfalls zur Wiederherstellung des Elektrolytgleichgewichts beitragen.
Es gibt Lebensmittel, darunter vor allem Obst und Gemüse, die durch ihren hohen Wassergehalt zum Wasserhaushalt beitragen können. Dazu zählen beispielsweise Gurke, Tomate, Zitrusfrüchte, Wassermelone oder Ananas.
Einige Lebensmittel können aber auch durch ihre Eigenschaften den Wasserhaushalt im Körper beeinflussen, indem sie vermehrt Wasser binden oder zu einem erhöhten Flüssigkeitsbedarf führen. Wenn man diese Lebensmittel konsumiert, sollte man besonders darauf achten, ausreichend Wasser zu trinken, um Dehydration zu vermeiden. Hier sind die wichtigsten Lebensmittelgruppen und -arten, bei denen man vermehrt auf den Wasserhaushalt achten sollte:
1) Salzreiche Lebensmittel
Lebensmittel, wie Chips, gesalzene Nüsse, Salzstangen, Fertiggerichte oder eingelegtes Gemüse sind sehr salzreich. Salz (Natrium) bindet Wasser im Körper, was zu Wassereinlagerungen führen kann. Der Körper benötigt mehr Wasser, um das überschüssige Natrium auszuscheiden, was den Durst erhöht und das Risiko von Dehydration bei unzureichender Flüssigkeitszufuhr steigert.
2) Proteinreiche Lebensmittel
Der Abbau von Proteinen im Körper produziert Stickstoffverbindungen wie Harnstoff, die über die Nieren ausgeschieden werden müssen. Dieser Prozess erfordert viel Wasser, was zu einem erhöhten Flüssigkeitsbedarf führen kann. Zu proteinreichen Lebensmitteln zählen zum Beispiel Fleisch, Fisch, Eier oder Käse.
3) Zuckerreiche Lebensmittel
Hast du schon einmal eine Packung Schokolade gegessen und ohne zwischendrin oder danach einen großen Schluck Wasser zu trinken? Hohe Mengen an Zucker können zu einer erhöhten Osmolalität im Blut führen, wodurch Wasser aus den Zellen gezogen wird, um den Zuckergehalt im Blut auszugleichen. Dies kann den Durst steigern und das Risiko von Dehydration erhöhen, wenn nicht genügend Wasser getrunken wird. Typisch sind Süßigkeiten, Kuchen oder Frühstücksflocken. Gleiches gilt für zuckerhaltige Limonaden. Vielleicht hattest du auch schon einmal das Gefühl, dass eine Limonade deinen Durst nicht richtig stillen kann?
4) Koffeinhaltige Getränke
Koffein wirkt harntreibend und kann die Harnausscheidung erhöhen, was zu einem erhöhten Flüssigkeitsverlust führt. Bei einem hohen Konsum von koffeinhaltigen Getränken ist es wichtig, zusätzliches Wasser zu trinken, um Dehydration zu vermeiden. Koffeinhaltige Getränke sind Kaffee, Tee, Energydrinks oder Cola.
5) Alkoholische Getränke
Alkohol wirkt ebenfalls harntreibend, was zu einem erhöhten Wasserverlust durch häufigeres Wasserlassen führt. Nach dem Konsum von Alkohol sollte man daher vermehrt Wasser trinken, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen und die Auswirkungen von Dehydration zu mindern. Der Körper gibt häufig ein Zeichen des erhöhten Wasserbedürfnisses durch erhöhtes Durstgefühl.
6) Ballaststoffreiche Lebensmittel
Ballaststoffe binden Wasser im Darm, um die Verdauung zu erleichtern und den Stuhl weich zu halten. Eine ballaststoffreiche Ernährung, mit Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten, ohne ausreichende Flüssigkeitszufuhr kann zu Obstipation führen. Daher ist es wichtig, bei einer ballaststoffreichen Ernährung ausreichend Wasser zu trinken.
Trockenfrüchten wird Wasser entzogen. Sie sind reich an Zucker und Ballaststoffen, was zu einem erhöhten Flüssigkeitsbedarf führen kann. Sie können zudem Wasser aus dem Verdauungstrakt ziehen, was den Stuhl eindicken und das Risiko von Obstipation erhöhen kann, wenn nicht genügend Wasser getrunken wird.
7) Schärfende Lebensmittel
Scharfe Lebensmittel können durch das enthaltene Capsaicin die Körpertemperatur erhöhen und das Schwitzen anregen, was zu einem Flüssigkeitsverlust führt. Es ist ratsam, bei einer Ernährung mit scharfem Essen den Wasserhaushalt durch vermehrtes Trinken zu unterstützen. Beispiele sind Chili und Pfeffer.
- Allgemeine Flüssigkeitszufuhr: 1,5-2 Liter pro Tag.
- An heißen Tagen: Mindestens 2,5-3 Liter pro Tag.
- Mineralienverlust: Natrium, Kalium, Magnesium und Calcium müssen ausgeglichen werden.
- Sportler: Erhöhter Bedarf, insbesondere während und nach dem Training; Elektrolytlösungen sind hilfreich.
- Lebensmittelauswahl: Bestimmte Lebensmittel können zum Wasserhaushalt positiv beitragen, andere ziehen Wasser. Dann solltest du mehr trinken.
Indem du auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achtest und die Verluste von Elektrolyten berücksichtigst, kannst du sicherstellen, dass der Körper optimal funktioniert und das Risiko von Dehydration und damit verbundenen Gesundheitsproblemen minimiert wird. Achte besonders an heißen Tagen und bei starker, körperlicher Aktivität auf deine Flüssigkeitszufuhr!
Trinkst du ausreichend? #dasistdrin
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