Abnehmen ist ein Ziel, das viele Menschen verfolgen, um ihre Gesundheit zu verbessern, sich wohler zu fühlen oder rein aus ästhetischen Gründen. Es gibt zahlreiche Strategien und Diäten, die versprechen, dieses Ziel zu erreichen. In diesem Beitrag werfen wir einen Blick auf verschiedene Abnehmstrategien, ihre Vor- und Nachteile und wie sie zu einer nachhaltigen Gewichtsreduktion beitragen können.
1. Außenseiterdiäten
Als Außenseiterdiäten werden Ernährungsformen bezeichnet, die bestimmte Nährstoffe aus der Ernährung streichen. Dazu zählen die Low-Carb- und Low-Fat-Diät.
Low-Carb
Low-Carb-Diäten konzentrieren sich auf die Reduktion von Kohlenhydraten und die Erhöhung der Aufnahme von Proteinen und Fetten. Diese Diäten sind beliebt, weil sie oft schnelle Ergebnisse liefern. Kritisch zu betrachten ist, dass dabei auch wertvolle Nahrungsquellen exkludiert werden, wie Kartoffeln und kohlenhydratreiches Obst, wie beispielsweise Bananen. So schnell, wie die Ergebnisse kommen, verschwinden sie in der Regel auch wieder. Werden Kohlenhydrate nach einer Zeit wieder in die Ernährung aufgenommen, steigt das Körpergewicht wieder. Ein typischer Verlauf, der in Studien beobachtet werden kann, ist eine Gewichtsreduktion innerhalb der ersten sechs Monate. Bis zu zwei Jahre danach haben die meisten Teilnehmenden wieder ihr Ausgangsgewicht erreicht. Low-Carb-Diäten scheinen also kurzfristig erfolgreich zu sein, langfristige positive Effekte auf das Körpergewicht scheinen sie allerdings nicht zu haben.
Low-Fat
Low-Fat-Diäten zielen darauf ab, die Aufnahme von Fetten zu reduzieren. Stattdessen wird der Schwerpunkt auf Kohlenhydrate und Proteine gelegt. Die Effekte einer Low-Fat-Diät sind in Studien geringer, als bei einer Low-Carb-Diät. Auch bei der Low-Fat-Diät sind langfristige Effekte auf das Körpergewicht fraglich. Die Qualität der Fette in unseren Lebensmitteln unterscheidet sich, wobei gesunde Fette aus beispielsweise Nüssen Teil einer ausgewogenen Ernährung sein sollten.
2. Grad der Prozessierung
Clean Eating
Clean Eating fördert den Konsum von natürlichen, unverarbeiteten Lebensmitteln. Dabei wird frisch gekocht und es wird sich auf „cleane“ Lebensmittel fokussiert, ohne Zusatzstoffe, Aromen oder hohe Mengen an Zucker. Vorteil dieser Ernährungsweise ist der hohe Nährstoffgehalt. Es werden keine einzelnen Nährstoffe aus der Ernährung ausgeschlossen, wie es bei der Low-Carb- oder der Low-Fat-Diät der Fall ist. Dieser Strategie wird am ehesten ein langfristiger Effekt zugesprochen. Zu Beginn kann die Umstellung schwierig sein, weil gefestigte Gewohnheiten aufgebrochen werden müssen, wenn die Ernährung zuvor auf hochverarbeiteten Lebensmitteln basierte. Zusätzlich wird gerade zu Beginn der Umstellung ein höherer Zeitaufwand gefordert. Eine intensive Auseinandersetzung mit unseren Lebensmitteln bildet die Basis dieser Ernährungsform. Wenn sich bereits ein Wissen angesammelt hat, ist der Mehraufwand in der Regel nicht mehr höher, als bei anderen Ernährungsweisen. Wer sich für „Clean Eating“ entscheidet muss sich nicht in 100 Prozent der Fälle ausschließlich „clean“ ernähren. Eine zu strikte Ansicht kann sich schnell zu Orthorexia Nervosa entwickeln. Hilfreich ist 80:20 Regelung, bei der eine frische, ausgewogene Ernährung die Basis bildet (80%). 20 Prozent wird nach Lust und Laune gegessen. So geht der Spaß an der Ernährung nicht verloren.
NOVA
Die NOVA-Klassifikation kategorisiert Lebensmittel nach ihrem Verarbeitungsgrad. Je natürlicher und weniger verarbeitet ein Lebensmittel ist, desto besser wird es in dieser Klassifikation bewertet. Es gibt dabei vier Kategorien:
1. unverarbeitete Lebensmittel (z.B. Obst, Gemüse, Getreide)
2. verarbeitete Zutaten (z.B. Salz, getrocknete Kräuter)
3. verarbeitete Lebensmittel (z.B. Fleisch, Käse)
4. hochverarbeitete Lebensmittel (z.B. Fertiggerichte, Chips, Softdrinks)
Von der Kategorie 1 soll demnach am meisten verzehrt werden, von Kategorie 4 am wenigsten.
Wer sich nach der NOVA-Klassifikation ernährt bekommt ein Bewusstsein für den Verarbeitungsgrad von Lebensmitteln. Dabei wird ebenso wie bei „Clean Eating“ die natürliche Ernährungsweise gefördert. Ebenso kann der Zeitaufwand gerade zu Beginn der Umstellung erhöht sein. Außerdem ist es in der Praxis gar nicht so leicht, hochverarbeitete Lebensmittel als solche zu identifizieren. Hilfreich können Signalwörter wie Farbstoffe, Aromen und Emulgatoren sein. In unserem Magazin kannst du mehr über Zusatzstoffe erfahren!
3. Zeitlich begrenztes Essen
Intervallfasten
Intervallfasten, auch bekannt als intermittierendes Fasten, umfasst wechselnde Perioden des Essens und Fastens. Beliebte Methoden sind das 16/8-Fasten, bei dem 16 Stunden gefastet wird und in einem Zeitraum von 8 Stunden gegessen und das 5/2-Fasten, bei dem an zwei Tagen der Woche stark kalorienreduziert gegessen wird und an fünf Tagen normal. Dadurch, dass es verschiedene Methoden gibt, ist das Intervallfasten an individuelle Bedürfnisse angepasst. Das Zeitfenster kann individuell angepasst werden, zum Beispiel in den Morgenstunden fasten oder eher früh am Abend. Aktuell wird noch erforscht, ob die positiven Effekte auf das Intervallfasten selbst zurückzuführen ist, also ob das Intervallfasten eigene Effekte hat, oder ob es schlichtweg auf die geringere Energiezufuhr zu beziehen ist.
Probleme dieser Ernährungsweise werden darin gesehen, dass sich bei dem zeitlimitierten Konzept ein gestörtes Essverhalten entwickeln kann. Trotz dessen, dass der Körper Hungersignale übermittelt, wird in einem gewissen Zeitraum keine Nahrung zugeführt, bzw. an bestimmten Tagen nur eine geringe Menge. Das Wissen über anstehenden den Nahrungsverzicht, kann ein Überessen in den erlaubten Zeiträumen auslösen, was eine Binge-Eating Störung oder Bulimie begünstigen kann. Wer in den erlaubten Zeiträumen mehr isst, als der Körper verbrennen kann, nimmt trotz Intervallfasten zu.
Weiterhin kann der längere Nahrungsverzicht Symptome, wie Übelkeit und Kopfschmerzen auslösen. Der Körper muss sich zunächst an die veränderten Ernährungsgewohnheiten gewöhnen. Gerade zu Beginn wird der Körper deutliche Hungersignale senden, die mit der Zeit erfahrungsgemäß abschwächen.
Es gibt viele verschiedene Abnehmstrategien, die auf unterschiedliche Bedürfnisse und Lebensstile zugeschnitten sind. Wichtig ist, eine Methode zu wählen, die nicht nur effektiv, sondern auch nachhaltig und gesund ist. Wir raten von kurzfristigen, strikten Diäten ab, da sie in der Regel nicht langfristig durchzuhalten sind und somit die erzielten Ergebnisse auch nur von kurzer Dauer sind. Eine ausgewogene Ernährung, regelmäßige Bewegung und ein bewusster Umgang mit Lebensmitteln sind der Schlüssel zum Erfolg. Egal, welche Strategie du wählst, denke daran, dass langfristige Veränderungen und ein gesunder Lebensstil die besten Ergebnisse liefern.
Hast du bereits eine Diät gemacht? Welche Strategie hast du gewählt und war sie erfolgreich? #dasistdrin
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Eignet sich eine vegane Ernährung zur Gewichtsreduktion? Das kannst du hier nachlesen!
