Eine bekannte Trend-Diät ist die Low-fat Diät. Dabei wird die tägliche Fettzufuhr auf ein Minimum reduziert. In einer ausgewogenen Ernährung spielen gesunde Fette jedoch eine zentrale Rolle.
Die Bedeutung gesunder Fette
Gesunde Fette sind für zahlreiche Körperfunktionen unerlässlich, darunter die Energieversorgung, die Unterstützung der Zellstruktur, die Aufnahme fettlöslicher Vitamine (A, D, E und K) und die Produktion von Hormonen. Es gibt verschiedene Arten von Fetten, darunter gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette. Gesunde Fette beziehen sich in erster Linie auf einfach und mehrfach ungesättigte Fette, die in pflanzlichen und maritimen Quellen vorkommen.
Wir haben ein paar Lebensmittel für dich gesammelt, die allesamt gesunde Fettquellen ausmachen. Welche Vorteile die einzelnen Lebensmittel haben, kannst du auch nachlesen.
Avocado
Avocados sind eine hervorragende Quelle für einfach ungesättigte Fettsäuren, insbesondere Ölsäure, die entzündungshemmende Eigenschaften besitzt. Eine durchschnittliche Avocado enthält etwa 15g Fett, davon rund 10g einfach ungesättigte Fette. Avocados sind zudem reich an Ballaststoffen, Kalium und fettlöslichen Vitaminen wie Vitamin E und K. Du kannst sie direkt, mit etwas Salz und Pfeffer aufs Brot geben, eine Guacamole daraus zubereiten oder sie als leckere Sauce zu Pasta verarbeiten.
Einfach ungesättigte Fettsäuren können dazu beitragen, den LDL-Cholesterinspiegel (unerwünschtes Cholesterin) zu senken und den HDL-Cholesterinspiegel zu erhöhen. Ballaststoffe und gesunde Fette fördern das Sättigungsgefühl, was bei der Gewichtskontrolle hilfreich sein kann.
Hanfsamen
Hanfsamen sind reich an Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren in einem optimalen Verhältnis von 3:1. Sie enthalten auch Gamma-Linolensäure, eine seltene Fettsäure, die entzündungshemmende Eigenschaften hat. Hanfsamen bieten etwa 14g Fett pro 30g Portion, davon 1g Omega-3-Fettsäuren und 3g Omega-6-Fettsäuren. Hanfsamen kannst du beispielsweise, wie auch Leinsamen in deinen Joghurt oder Quark geben. Ebenso eigenen sich Chiasamen dafür. Was ist eigentlich der Unterschied zwischen den beiden Samen?
Gamma-Linolensäure kann dabei helfen, Entzündungen zu reduzieren. Omega-3-Fettsäuren tragen zur Senkung des Blutdrucks und zur Verbesserung der Herzgesundheit bei. Ebenso sind sie wichtig, für die Entwicklung des Gehirns und können so neurodegenerative Erkrankungen vorbeugen.
Walnüsse
Walnüsse sind besonders reich an Omega-3-Fettsäuren, insbesondere Alpha-Linolensäure. Eine 30g-Portion Walnüsse enthält etwa 18g Fett, davon 2,5g Omega-3-Fettsäuren. Sie sind auch eine gute Quelle für Antioxidantien und Vitamine. Du kannst sie entweder pur essen oder beispielsweise zu deinem Salat oder Müsli zugeben. Übrigens: Aus Walnüssen lassen sich auch leckere Aufstriche herstellen! Aufgrund des hohen Anteils an Omega-3-Fettsäuren haben Walnüsse, ebenso wie Hanfsamen einen positiven Einfluss auf die Herzgesundheit. Antioxidantien tragen zur Gesundheit bei, indem sie freie Radikale neutralisieren und oxidativen Stress in den Zellen reduzieren. Wenn freie Radikale nicht ausreichend neutralisiert werden, können sie Zellschäden verursachen, die zu chronischen Erkrankungen und Alterungsprozessen beitragen.
Lachs
Lachs ist eine hervorragende Quelle für Omega-3-Fettsäuren, insbesondere Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Eine 100g-Portion Lachs enthält etwa 13g Fett, davon etwa 2g Omega-3-Fettsäuren. EPA und DHA tragen zur Senkung des Triglyceridspiegels und zur Verbesserung der Herzgesundheit bei. Zusätzlich ist Lachs reich an hochwertigen Proteinen sowie an Mineralstoffen und Vitaminen. Astaxanthin ist ein Carotinoid, welches dem dem Lachs seine rosa Farbe verleiht. Es hat starke antioxidative Eigenschaften, schützt damit die Zellen vor Schäden durch freie Radikale und unterstützt die Hautgesundheit sowie das Immunsystem.
Leinöl
Leinöl, auch bekannt als Leinsamenöl, ist eine der reichsten pflanzlichen Quellen für Omega-3-Fettsäuren, insbesondere alpha-Linolensäure. Ein Esslöffel Leinöl enthält etwa 7g Fett, davon etwa 4g Omega-3-Fettsäuren. Beachte, dass Leinöl nicht erhitzt werden sollte. Du kannst es für die Herstellung von Dips oder Salaten verwenden. Alpha-Linolensäure trägt zur Verbesserung der Herzgesundheit bei und kann Entzündungen reduzieren.
Eier
Eier enthalten eine moderate Menge an Fett, etwa 5g pro Ei, davon etwa 1,5g gesättigte Fette. Sie sind auch reich an Vitaminen wie Vitamin D und B12 sowie an Cholin, einem Nährstoff, der wichtig für die Gehirnfunktion ist. Der Fettanteil befindet sich vorwiegend im Eigelb. Eier können vielfältig eingesetzt werden, zum Beispiel als Eiersalat, als Spiegelei auf dem Brot oder als Teil von Gebäck.
Rapsöl
Rapsöl ist reich an einfach ungesättigten Fettsäuren und enthält auch Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Ein Esslöffel Rapsöl enthält etwa 14g Fett, davon etwa 9g einfach ungesättigte Fettsäuren. Rapsöl ist grundsätzlich, aufgrund seines positiven Fettsäuremusters, das Öl der ersten Wahl. Es kann einen positiven Einfluss auf den Cholesterinspiegel und die Herzgesundheit haben. Rapsöl ist „nativ“ und „raffiniert“ erhältlich. Während kaltgepresste Rapsöle ohne Wärmezufuhr gewonnen werden (nativ) und wertvolle Inhaltsstoffe bewahren, durchlaufen raffinierte Rapsöle umfangreiche physikalische und chemische Verarbeitungsschritte. Dabei werden unerwünschte Stoffe wie Pestizide beseitigt, allerdings gehen auch wertvolle Inhaltsstoffe wie sekundäre Pflanzenstoffe und rund 30% des Vitamin-E-Gehalts verloren. Raffiniertes Rapsöl kannst du in der Küche zum Backen, Dünsten, Kurzbraten und zum Schmoren einsetzen. Grundsätzlich kannst du dir merken: Je stärker verarbeitet ein Öl ist, desto weniger wertvolle Nährstoffe enthält es noch. Ein raffiniertes Öl eignet sich zum Dünsten und Kurzbraten, native, unbehandelte Öle für kalte Speisen. Folgende Öle solltest du nicht zum Backen, Dünsten oder Braten verwenden: Leinöl, Walnussöl, Distelöl, Sesamöl und Weizenkeimöl.
Kürbiskerne
Kürbiskerne sind reich an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren sowie an Antioxidantien, Magnesium und Zink. Die enthaltenen Antioxidantien schützen vor oxidativem Stress. Eine 30g-Portion enthält etwa 13g Fett. Du kannst sie einfach über dein Brot oder den Salat geben.
Mandelmus
Mandelmus ist eine cremige Paste, die aus Mandeln hergestellt wird. Es ist reich an einfach ungesättigten Fettsäuren, Ballaststoffen, Vitamin E und Magnesium. Zwei Esslöffel Mandelmus enthalten etwa 16g Fett. Mandelmus eignet sich beispielsweise für eine herzhafte Sauce oder als Topping für dein Porridge. Auch aus anderen Nüssen lässt sich Mus herstellen, zum Beispiel Haselnussmus, Erdnussmus und Cashewmus. Nüsse unterscheiden sich in ihrem Nährstoffprofil und somit auch das daraus hergestellte Mus. Eine Übersicht über die Unterschiede zwischen den verschiedenen Nüssen findest du hier!
Nussmus ist beispielsweise in der Drogerie oder in größeren Supermärkten erhältlich! Aber aufgepasst: Du solltest bei dem Kauf darauf achten, dass keine zusätzlichen Zutaten, wie beispielsweise Sonnenblumenöl untergemischt wurden. Hier findest du eine Übersicht für den Vergleich von Nussmus und Nussbutter! Du kannst Nussmus auch selbst machen. Dafür benötigst du allerdings einen Hochleistungsmixer. Werden die Nüsse lange genug zerkleinert, tritt das enthaltene Öl nach und nach aus und es entsteht eine cremige Konsistenz.
Diese Fette spielen eine entscheidende Rolle in einer ausgewogenen Ernährung und bieten zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Durch die Integration dieser Lebensmittel in die tägliche Ernährung kann man von den positiven Effekten profitieren, die von einer verbesserten Herzgesundheit bis hin zur Unterstützung der Gehirnfunktion reichen. Es ist wichtig, eine Vielfalt dieser fettreichen Lebensmittel zu konsumieren, um eine breite Palette von Nährstoffen zu erhalten.
Ein weiterer positiver Aspekt ist: Indem du gesunde Fette in deine Ernährung integrierst, beugst du Heißhunger vor. Eine ausgewogene Verteilung der Makronährstoffe ist Teil einer gesunden Ernährung.
Welche ist deine liebste Fettquelle? #dasistdrin
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