Wenn wir durch den Supermarkt laufen, sehen wir an jeder Ecke Produkte mit der Aufschrift: „High Protein“ oder „Reich an Proteinen“. Oftmals wird auch der enthaltene Eiweißgehalt direkt ersichtlich auf die Vorderseite der Verpackung gedruckt. Was ist an dem Trend wirklich dran? Wir klären auf!
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine Proteinzufuhr von 0,8g/kg/Körpergewicht. Das entspricht bei einer Person mit 70kg rund 56g Protein.
Vorteile einer proteinreichen Ernährung
Proteine zählen zu den Makronährstoffen. Sie haben zusammen mit Kohlenhydraten den geringsten Energiegehalt von vier Kilokalorien pro Gramm Eiweiß. Proteine tragen trotz des geringeren Energiegehalts als beispielsweise Fette (9kcal/g Fett), am stärksten zur Sättigung bei. Das macht Proteine besonders attraktiv bei der Gewichtsabnahme. Durch die hohe Sättigungswirkung werden weniger Kalorien aufgenommen. Ein weiterer Vorteil lässt sich unter dem Aspekt der Thermogenese zusammenfassen. Der Körper benötigt mehr Energie, um Proteine zu verdauen und zu verstoffwechseln, was den Kalorienverbrauch erhöht. Thermogenese bezeichnet die Erzeugung von Wärme im Körper durch Stoffwechselprozesse. Proteine haben den höchsten thermischen Effekt aller Makronährstoffe. Das heißt: Wenn Nahrung aufgenommen wird, benötigt der Körper die meiste Energie zum Verdau von Proteinen. Die benötigte Energie für Kohlenhydrate und Fette ist deutlich geringer. Der Körper muss die Proteine in ihre Bausteine, die Aminosäuren, zerlegen, was einen höheren Energieaufwand bedeutet. Proteine sind nicht nur Energiequellen, sondern auch Baustoffe für Gewebe, Enzyme, Hormone und andere wichtige Moleküle. Der ständige Auf- und Abbau dieser Proteine erfordert zusätzliche Energie.
Zur Veranschaulichung: Etwa 20-30 Prozent der Energie aus Proteinen wird für die Verdauung und Verstoffwechselung verwendet. Das bedeutet, wenn du 100 Kilokalorien aus Proteinen aufnimmst, verwendet der Körper 20-30 Kalorien allein für die Verdauung und den Stoffwechsel dieser Proteine. Im Vergleich dazu werden nur 5-10 Kalorien von 100 Kalorien aus Kohlenhydraten und 0-3 Kalorien von 100 Kalorien aus Fetten für deren Verdauung und Stoffwechsel verwendet. Durch die höhere Thermogenese bei der Proteinzufuhr verbraucht der Körper mehr Energie.
Bei kalorienreduzierten Diäten hilft eine hohe Proteinzufuhr, die Muskelmasse zu erhalten. Muskelgewebe verbraucht mehr Kalorien als Fettgewebe, selbst in Ruhe, was den Grundumsatz erhöht und den Gewichtsverlust unterstützt. All diese Aspekte beschreiben den gewichtsregulatorischen Effekt von Proteinen. Nicht nur bei der Reduktion der Körpergewichts können Proteine wertvoll sein, sondern auch im höheren Alter. Proteine können dabei helfen, den Muskelabbau im Alter zu verlangsamen.
Weitere Vorteile können in der Prävention von Krankheiten gesehen werden. Eine proteinreiche Ernährung kann die Calciumaufnahme verbessern und die Knochendichte erhöhen, was das Risiko von Osteoporose verringert. Proteine können außerdem helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, indem sie die Aufnahme von Glukose verlangsamen.
Haben Sportler:innen einen erhöhten Proteinbedarf?
In zahlreichen Studien lässt sich zeigen, dass Proteine den Muskelaufbau fördern. Daher sind Proteine gerade in der Fitnessszene sehr beliebt. Proteine liefern die essentiellen Aminosäuren, die für die Proteinsynthese und Reparatur von Muskelgewebe notwendig sind.
Laut DGE benötigen Breitensportler:innen (4-5mal pro Woche Sport für ca. 30min bei mittlerer Intensität) keine zusätzliche Proteinzufuhr. Für Personen, die mehr als 5 Stunden pro Woche trainieren, wird abhängig von Trainingszustand und Trainingsziel eine Proteinzufuhr von 1,2–2,0 g/kg Körpergewicht und Tag empfohlen. Dabei stellt die Proteinzufuhr keine fixe Kenngröße dar, sondern kann je nach Trainingsziel, Trainingsintensität und Trainingsumfang flexibel angepasst werden. Eine Proteinzufuhr – angepasst an Sportart und Belastung – kann den Trainingsprozess sinnvoll unterstützen.
Wie sinnvoll ist der Einsatz von Supplementen im Sport?
„Im Ernährungsalltag von Sportler:innen gibt es keinen physiologischen Grund, die Proteinzufuhr durch Supplemente zu ergänzen“ berichtet die Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Die Natur bietet eine Vielzahl von proteinreichen Lebensmitteln, wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte oder Hülsenfrüchte. Zur Bedarfsdeckung ist es am sinnvollsten, diese Vielfalt auch zu nutzen. Durch das natürliche Vorkommen unterscheiden sich Proteinquellen in ihrer Zusammensetzung. Um sicherzustellen, dass alle essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge aufgenommen werden, ist die Mischung verschiedener Proteinquellen empfehlenswert. In Ausnahmefällen, wie zum Beispiel bei einer Lebensmittelunverträglichkeit oder der Notwendigkeit zur Energierestriktion kann eine Supplementation sinnvoll sein.
High Protein Produkte aus dem Supermarkt sind in der Regel hochverarbeitete Produkte. Egal ob als Drink, als Pudding oder als Wrap, die Zutatenliste ist lang und enthält häufig Zusatzstoffe und Aromen. Entscheide dich lieber für natürliche Lebensmittel, die proteinreich sind. Welche dazu zählen, kannst du unserem Protein-Spickzettel entnehmen!
Schadet zu viel Eiweiß der Niere?
Personen mit bestehender Nierenerkrankung können durch eine hohe Proteinzufuhr zusätzlich belastet werden, da die Nieren mehr arbeiten müssen, um die Abbauprodukte des Proteinstoffwechsels zu entfernen. Personen mit einer Niereninsuffizienz wird daher empfohlen, die Proteinaufnahme zu reduzieren.
Die aktuelle Studienlage gibt keinen Hinweis darauf, dass eine erhöhte Proteinzufuhr bei einem gesunden Menschen über Jahre hinweg den Nieren schadet. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung geht in ihrem Positionspapier zum Thema Protein auf die Auswirkungen eines hohen Proteinkonsums (>0,8g/kg/KG) auf die Niere ein. Die meisten der analysierten Primärstudien zeigen keine negativen Auswirkungen eines hohen Proteinkonsums auf die Nierenfunktion. Diese sind jedoch von kurzer Dauer, so dass Langzeitfolgen über Jahrzehnte derzeit nicht beurteilt werden können. Ob eine langfristig hohe Proteinzufuhr die Nierenfunktion negativ beeinflusst, bleibt vorerst unklar. Es werden in Zukunft Langzeitstudien benötigt, um Folgen beurteilen zu können. Erst dann ist es möglich, Aussagen über höhere Proteinzufuhrmengen als „quasi sicher“ einzustufen.
Achtest du auf eine proteinreiche Ernährung? #dasistdrin
Welche Unterschiede es zwischen tierischen und pflanzlichen Proteinquellen gibt, kannst du hier nachlesen!
