Protein ist ein essentieller Makronährstoff unserer Ernährung. Ein Gramm Eiweiß liefert uns ca. 4 Kilokalorien. Obwohl Eiweiß nicht der energiereichste Makronährstoff ist, ist er dennoch der mit der höchsten Sättigungskraft. Die Zufuhrempfehlung liegt bei 0,8g/kg Körpergewicht. Das entspricht bei einer Frau mit einem Körpergewicht von 70kg einer Zufuhrempfehlung von 56g. Welche Lebensmittel besonders eiweißreich sind, erfährst du hier.
Sowohl pflanzliche als auch tierische Lebensmittel können sehr proteinreich sein. Bei den pflanzlichen Lebensmitteln sticht vor allem die Sojabohne hervor mit einem Proteingehalt von 36g auf 100g. Weitere wertvolle, pflanzliche Eiweißquellen sind rote Linsen, Kidneybohnen und Kichererbsen. Hierbei ist zu beachten, dass sich der angegebene Proteingehalt von 25g, 21g und 20g auf das Trockenprodukt bezieht. Durch Kochen verringert sich der Eiweißanteil. Tempeh und Tofu sind ebenfalls geeignete Lebensmittel, um den Proteinbedarf zu decken. Zuletzt ist Quinoa zu nennen, denn mit einem Eiweißgehalt von 15g pro 100g zählt Quinoa auch zu den eiweißreichen Lebensmitteln. Ersetze demnächst einfach mal Reis mit diesem Pseudogetreide, schon ist dein Gericht proteinreicher.
Bei den tierischen Lebensmitteln ist allen voran Harzer Käse zu nennen. Dieser wird gerne in der Sportler-Ernährung verwendet, da er eiweißreich und gleichzeitig kalorienarm ist. Lachs ist nicht nur eiweißreich, sondern auch reich an Omega-3-Fettsäuren. Achte bei dem Kauf von Lachs immer darauf, von wo du ihn beziehst. Entsprechende Siegel (EU-Biosiegel oder Naturland) geben einen Hinweis auf die ökologischen Bedingungen. Weiterhin sind Hähnchenfleisch (20g/100g) und Rindfleisch (18g/100g) reich an Proteinen. Bei Milchprodukten sind Camembert (20g/100g), Körniger Frischkäse und Magerquark (12g/100g) empfehlenswerte Eiweißquellen.
Nun hast du eine Sammlung an proteinreichen Lebensmitteln, die du in deinen nächsten Einkauf integrieren kannst. Viel Spaß damit!
Achtest du darauf, genügend Proteine zu dir zu nehmen? #dasistdrin
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