In der heutigen Zeit, in der die Ernährung für viele eine immer größere Rolle für die Gesundheit spielt, stellt sich oft die Frage, welche Nährstoffe in Form von Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen werden sollten und welche durch eine ausgewogene Ernährung ausreichend gedeckt werden können. Grundsätzlich sollte bei vier Nährstoffen genauer hingeschaut werden.
Jod: Ein Schlüssel für die Schilddrüsengesundheit
Jod ist ein lebensnotwendiges Spurenelement, das vor allem für die Synthese der Schilddrüsenhormone Thyroxin (T4) und Triiodthyronin (T3) verantwortlich ist. Diese Hormone sind essenziell für den Energiestoffwechsel, die Wärmeregulation und das Wachstum sowie für die Entwicklung des Nervensystems. Ein Mangel an Jod kann zu einer Vergrößerung der Schilddrüse (Kropf) und zu Hypothyreose (Schilddrüsenunterfunktion) führen, was wiederum Symptome wie Müdigkeit, Gewichtszunahme und Depressionen hervorrufen kann.
Jod ist in Algen sowie in Fisch und Meeresfrüchten enthalten. Da diese Lebensmittel eher unregelmäßig in Deutschland verzehrt werden, ist eine zusätzliche Zufuhr sinnvoll. Jod muss nicht als separate Kapsel supplementiert werden. In Deutschland steht Salz zur Verfügung, das bereits mit Jod angereichert ist.
Omega-3-Fettsäuren: Schutz für Herz und Gehirn
Omega-3-Fettsäuren, insbesondere Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), sind essentielle Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Sie spielen eine entscheidende Rolle bei der Aufrechterhaltung der Herzgesundheit, der Funktion des Gehirns und der Reduzierung von Entzündungen. Die Hauptquelle für DHA und EPA ist fettreicher Fisch. Da viele Menschen diesen nicht regelmäßig verzehren, kann eine Supplementation sinnvoll sein. Das gilt vor allem für sich vegetarisch oder vegan ernährende Personen. Pflanzliche Quellen enthalten hauptsächlich alpha-Linolensäure, die in EPA und DHA umgewandelt werden muss. Studien zeigen, dass Omega-3-Fettsäuren das Risiko für Herzkrankheiten reduzieren können, indem sie den Blutdruck senken, die Triglyceridspiegel verbessern und entzündliche Prozesse im Körper reduzieren.
Vitamin B12: Unerlässlich für Nerven und Blut
Vitamin B12, auch Cobalamin genannt, ist entscheidend für die DNA-Synthese, die Bildung roter Blutkörperchen und die Funktion des Nervensystems. Ein Mangel an Vitamin B12 kann zu Anämie, neurologischen Störungen und schweren gesundheitlichen Problemen führen. Für Vitamin B12 hat der Körper große Speicher. Ein Mangelzustand fällt daher oft erst spät auf.
Vitamin B12 kommt fast ausschließlich in tierischen Produkten vor. Sich vegan ernährende Menschen sollten Vitamin B12 demnach unbedingt supplementieren. Vegetarier:innen sollten ihren Vitamin B12-Status regelmäßig untersuchen lassen und gegebenenfalls supplementieren. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine tägliche Zufuhr von 4µg. Ein Mangel an Vitamin B12 kann zu irreversiblen neurologischen Schäden führen, weshalb eine regelmäßige Supplementierung insbesondere bei Risikogruppen wichtig ist.
Vitamin D: Der Sonnenschein-Vitamin
Vitamin D ist bekannt als das „Sonnenschein-Vitamin“, da es in der Haut unter Einwirkung von UVB-Strahlen synthetisiert wird. Es spielt eine zentrale Rolle im Calcium- und Phosphatstoffwechsel und ist somit essenziell für die Knochengesundheit. Darüber hinaus hat Vitamin D wichtige Funktionen im Immunsystem. In vielen Regionen der Welt reicht die Sonneneinstrahlung, insbesondere im Winter, nicht aus, um ausreichende Mengen an Vitamin D zu produzieren. Nur wenige Lebensmittel enthalten relevante Mengen an Vitamin D. Fettreicher Fisch, Lebertran und angereicherte Lebensmittel sind die Hauptquellen. Eine Deckung des täglichen Bedarfs ist über die Nahrung nicht möglich. Ein Mangel an Vitamin D kann zu Osteoporose und Rachitis führen. Es wird eine tägliche Zufuhr von 20µg empfohlen.
Wenn wir uns im Internet umschauen, können wir uns vor Nahrungsergänzungsmitteln kaum retten. Egal ob schönes, langes Haar, kräftige Nägel, eine glatte und weiche Haut oder zur Unterstützung der Diät, die Versprechen sind vielseitig. Tatsächlich sind die meisten Nahrungsergänzungsmittel gar nicht notwendig. Wer sich ausgewogen und vollwertig ernährt und die Vielfalt unserer Lebensmittel nutzt, wird auf natürliche Weise gut mit Nährstoffen versorgt. In individuellen Fällen oder im Fall von Erkrankungen, ist der Nährstoffbedarf gegebenenfalls verändert oder die Absorptionsfähigkeit des Darms eingeschränkt. In diesem Fall sollte sich ärztlicher Rat geholt werden. Die Empfehlungen beziehen sich auf einen gesunden Erwachsenen. Wie eignen sich Nahrungsergänzungsmittel für Kinder? Das kannst du hier nachlesen!
Zu den Nährstoffen, die problemlos über die Ernährung gedeckt werden können zählen zum Beispiel Calcium, Vitamin C und Magnesium. Deinen Vitamin C-Bedarf von 100mg deckst du beispielsweise mit 200g Orange, einer halben Paprika oder einer kleinen Portion Brokkoli. Auch der Calciumbedarf ist leichter gedeckt, als vielleicht angenommen. Mit zwei Scheiben Emmentaler und einem Glas Milch, erreichst du schon knapp die Zufuhrempfehlung von 1000mg. Wer sich rein pflanzlich ernährt hat es schwerer, kann aber beispielsweise auf grünes Blattgemüse, Nüsse, calciumreiches Mineralwasser oder auf mit Calcium angereicherten Pflanzendrink zurückgreifen. Die Zufuhrempfehlung für Magnesium liegt bei Frauen bei 300mg und bei Männern bei 350mg. Magnesiumreiche Lebensmittel sind Mandeln (218mg/100g), Cashewkerne (290mg/100g), Haferflocken (137mg/100g), Hülsenfrüchte und grünes Gemüse.
Die Supplementierung bestimmter Nährstoffe kann aus gesundheitlicher Sicht sinnvoll sein, insbesondere wenn es schwierig ist, diese Nährstoffe in ausreichender Menge über die Ernährung aufzunehmen. Jod, Omega-3-Fettsäuren, Vitamin B12 und Vitamin D sind Nährstoffe, bei denen eine Supplementierung oft notwendig ist, um Mängel zu vermeiden und die Gesundheit zu fördern. Andere Nährstoffe wie Calcium und Vitamin C können hingegen durch eine ausgewogene Ernährung problemlos gedeckt werden.
Beachte: „Viel hilft viel!“ ist hier der falsche Ansatz. Es gibt Nährstoffe, wie Vitamin D, Jod oder Calcium bei denen eine Überversorgung negative Auswirkungen hat. Es handelt sich dabei um Nährstoffe, die bei einer Überversorgung nicht einfach über den Urin ausgeschieden werden. Eine Überversorgung kann zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen führen.
Es ist wichtig, die individuellen Ernährungsgewohnheiten und Lebensumstände zu berücksichtigen und gegebenenfalls einen Arzt/eine Ärztin oder Ernährungsfachkraft zu konsultieren, um den persönlichen Nährstoffbedarf zu ermitteln und eine gezielte Supplementierung vorzunehmen. Eine bewusste und ausgewogene Ernährung bleibt jedoch die beste Grundlage für eine optimale Nährstoffversorgung und eine gute Gesundheit.
Nimmst du regelmäßig Nahrungsergänzungsmittel ein? #dasistdrin
Teile es uns gerne auf unseren Social Media-Plattformen Instagram, Facebook oder X mit!
Du möchtest wissen, welche Lebensmittel zusätzlich reich an Vitamin A, Vitamin K oder den B-Vitaminen sind? Dann schau mal bei unserem Vitamin-Spickzettel vorbei!
